Dla osób nietolerujących glutenu, kontrolujących poziom cukru we krwi, dbających o swoje jelita oraz unikających drożdży i sztucznych dodatków.
Prawdziwy chleb to w rzeczywistości produkt fermentacji, a nie wypieku. W ostatnich dekadach na tyle przywykliśmy do przemysłowej produkcji chleba, która sedno uwagi skupia na samym pieczeniu, zajmującym normalnie jedynie 10 % czasu potrzebnego do przyrządzenia złocistego bochenka, że zapomnieliśmy o wielu ważnych rzeczach.
Chleb robi wyjątkowym właśnie zakwas, który wymaga sporo czasu i troski ze strony piekarza. Długa fermentacja ciasta na zakwasie (dzięki obecności w nim bakterii kwasu mlekowego) sprzyja jego wyraźnej odżywczej i smakowej przemianie, zachowując w końcowym wypieku aromat zmielonych zbóż oraz przyczyniając się do lepszej przyswajalności większości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, znajdujących się w mące.
W istocie pracujący zakwas to istna fabryka bakterii, wydobywających z mąki (zwłaszcza grubo mielonej) całą gamę pożytecznych składników, takich jak wapń, żelazo, magnez, mangan, fosfor, potas, sód, cynk, selen.
Oprócz witamin i minerałów zarodki pszenne przekazują fermentującemu zaczynowi pożyteczne włókna pokarmowe, białka roślinne, związki fenolowe oraz szereg tłuszczów i nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. kwas linolowy lub oleinowy), które pomagają utrzymać właściwy poziom cholesterolu, poprawiają wytrzymałość fizyczną i spowalniają procesy starzenia.
Wykorzystanie pozytywnych właściwości owych nienasyconych kwasów tłuszczowych zwykle blokuje wysoki udział w zarodkach pszenicy enzymów destabilizujących lipidy (przede wszystkim lipazy), które wskutek ich działania ulegają utlenianiu, tracąc swoje pożyteczne właściwości. Z uwagi na fakt, iż proces utleniania jest również przyczyną krótkiej przydatności do spożycia produktów mącznych, podczas przemysłowej produkcji pieczywa zarodki pszenicy bywają całkowicie usuwane.
W cieście na zakwasie nic podobnego nie ma miejsca, ponieważ bakterie zakwasu obniżają poziom lipazy, powiększając jednocześnie aktywność enzymu fosforolitycznego fitazy, co prowadzi do zwiększonej przyswajalności minerałów. Oprócz tego fitaza, aktywowana przez kwas mlekowy, rozkłada aż 70 % kwasu fitynowego, który zwykle wiąże minerały w przewodzie pokarmowym, przez co znacząco pogarsza ich absorpcję do krwi. Dla przykładu spożycie 5-10 mg kwasu fitynowego zmniejsza wchłanianie żelaza aż o 50 %, a sam kwas fitynowy wywołuje charakterystyczne wzdęcia i uczucie rozdętego brzucha.
W odróżnieniu od krów nie posiadamy specjalnej komory żołądkowej, służącej trawieniu ziaren zbóż, toteż jedyną opcją ich przyswojenia pozostaje nadtrawienie bakteriami kwasu mlekowego w procesie długiej fermentacji ciasta.
Fermentacja ciasta z udziałem bakterii kwasu mlekowego syntezuje ze zmielonych nasion peptydy, posiadające właściwości przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe i przeciwutleniające. Te biologicznie aktywne składniki białka roślinnego szybko trafiają do obiegu krwi i wedle zapotrzebowania organizmu przenikają bezpośrednio do komórek, zajmując się również regeneracją błony komórkowej i przestrzeni międzykomórkowej. Istnieje szereg badań naukowych wykazujących, iż bioaktywne peptydy przeżywają podczas wypieku pieczywa i łatwo przyswajają się w procesie trawienia.
Bioaktywne peptydy i aminokwasy powstałe podczas fermentacji ciasta na zakwasie przy okazji poprawiają jakość, smak, aromat i teksturę chleba.
Sam zakwas to właściwie fermentujący prebiotyk, dzięki któremu w wypiekach pozostaje aż o 15 % więcej włókien pokarmowych (czyli błonnika) niż w pieczywie na drożdżach. Rozpuszczalny błonnik spowalnia wychodzenie pokarmu z żołądka, przez co czujemy się dłużej syci, a przy okazji pomaga obniżyć cholesterol i stabilizować poziom glukozy we krwi. Z kolei nierozpuszczalny błonnik wchłania wodę, co pomaga przetrawionym resztkom pożywienia łatwiej przesuwać się przez jelita w stronę odbytnicy i nie prowadzi do zaparć.
Co ciekawe, wzajemny stosunek rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika w cieście można kontrolować podczas jego fermentacji.
W sytuacji, kiedy aż 70 % mieszkańców tzw. krajów rozwiniętych nie przyjmuje zalecanej dziennej dawki świeżych owoców i surowych warzyw, chleb na zakwasie może stać się potencjalnym źródłem włókien pokarmowych, którymi (w postaci sfermentowanej) żywią się pożyteczne bakterie w jelitach. Z racji braku w naszym układzie trawiennym odpowiednich enzymów potrzebnych do przetrawienia produktów zbożowych sfermentowany błonnik nie ulega trawieniu w żołądku, a trafia dalej do jelit. W nich symbiotyczne drobnoustroje pozyskują z niego lotne kwasy tłuszczowe, łagodzące podrażnienia układu pokarmowego, poprawiające funkcje układu odpornościowego i zapobiegające otyłości.
Wolno fermentujący chleb posiada o 20-30 % więcej skrobi opornej niż chleb na drożdżach. Podobnie jak rozpuszczalny błonnik skrobia przechodzi nietknięta do jelit, karmiąc w nich bakterie mikroflory, które przerabiają ją m. in. w kwas butanowy, będący paliwem dla komórek wyścielających ścianę jelita grubego. Lotne kwasy tłuszczowe niewykorzystane przez komórki jelit trafiają z krwioobiegu do wątroby i innych narządów.
Ludzie często dziwią się, że już nawet po jednej kromce chleba na zakwasie czują się syci. Dzieje się tak pod wpływem działania skrobi opornej, wywołującej uczucie sytości i zmniejszającej apetyt do jedzenia większych ilości pokarmu, niż ile potrzebuje organizm. Długa fermentacja ciasta przyczynia się do wzrostu stężenia skrobi opornej w chlebie, w wyniku czego nie dochodzi do gwałtownego zwiększenia poziomu cukru we krwi.
Fermentacja pszenicy prawie dwukrotnie zwiększa koncentrację i przyswajalność witamin, folianów oraz związków fenolowych (zwłaszcza kwasów fenolowych i flawonoidów), neutralizujących szkodliwe substancje chemiczne w organizmie. Dzieje się tak pod warunkiem korzystania z mąki pełnoziarnistej, najlepiej świeżo zmielonej na żarnach, a nie na stalowych walcach współczesnych młynów. Większość związków fenolowych w otrębach wiąże się z węglowodanami i może przeżyć działanie soku żołądkowego, docierając w niezakłóconej postaci do jelit i działając w nich przeciwutleniająco. Do zwiększenia stężenia kwasu foliowego i folianów dochodzi także podczas fermentacji mąki żytniej (ponad dwukrotnie). Rośnie również poziom tiaminy (witaminy B1), którą organizm wykorzystuje w celu pobrania dodatkowej energii. Oprócz tego niektóre badania wykazały zachowanie w wypieku ryboflawiny (witaminy B2) i witaminy E.
Ogólnie rzecz ujmując, im dłuższa fermentacja, tym wyższa koncentracja kwasów organicznych w cieście.
Jak wskazano, w pieczywie na zakwasie zachodzi proces neutralizacji kwasu fitynowego, który w połączeniu z niektórymi minerałami może przyczyniać się do powstawania ciężko rozpuszczalnych związków chemicznych w jelitach.
Osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego, jak i ludzie o obniżonej tolerancji pszenicy (z tzw. zespołem złego wchłaniania), wyznaczają się tym, iż w ich organizmie dochodzi do wydzielania niedostatecznej ilości enzymów, które byłyby w stanie całkowicie rozszczepić krótkołańcuchowe węglowodany, znane pod skrótem FODMAP. W konsekwencji oligo-, dwu- i monosacharydy trafiają do jelit w praktycznie niestrawionej postaci, gdzie kisną, wywołując gazy. Dzięki długiej fermentacji chleba na zakwasie poziom FODMAP w cieście maleje o 90 %, przez co jest on zwykle tolerowany również przez osoby cierpiące na powyższe dolegliwości.
Większość pacjentów posiadających diagnozę „nietolerancja glutenu” w rzeczywistości bowiem cierpi na zespół jelita drażliwego, występujący dziś aż u 20 % światowej populacji. Po redukcji spożywania produktów pszennych doznają oni ulgi nie tyle z ograniczenia w diecie samej pszenicy, a z powodu niezamierzonej redukcji FODMAP w diecie. Enzymy wydzielane przez bakterie kwasu mlekowego rozkładają w cieście wymienione sacharydy, które następnie stają się pokarmem dla naszej mikroflory jelitowej.
W cieście na zakwasie dochodzi do rozkładu glutenu. Naukowo zostało to po raz pierwszy potwierdzone w 2004 roku przez zespół badawczy profesora Marco Gobbetti. Długa fermentacja przetwarza cząstki gliadyny i gluteniny w mące pszennej, których połączenie (gluten) sprawia problemy trawienne osobom z trzewną nietolerancją glutenową, ponieważ ich układy enzymatyczne nie radzą sobie z trawieniem glutenu. Tymczasem powolna fermentacja ciasta na zakwasie wstępnie rozszczepia niestrawne aminokwasy prolinę i glutaminę w glutenie. Doktor Alessio Fasano, specjalista w dziedzinie zaburzeń związanych ze spożywaniem glutenu oraz autor bestsellera „Wolni od glutenu”, również potwierdza, że prolina nie ulega fermentacji w jelitach, toteż jedynym sposobem na jej rozszczepienie jest poddanie jej działaniom laktobakterii, znajdujących się w naturalnym zakwasie.
Profesor Terry Graham wraz ze swoim zespołem badawczym przeprowadził badanie różnych rodzajów chleba w celu określenia, który z nich wywiera najbardziej korzystny wpływ na organizm z punktu widzenia metabolizmu węglowodanów, poziomu cukru i insuliny w krwi. Naukowcy ustalili, że długa fermentacja ciasta na zakwasie prowadzi do uzyskania chleba, który ulega powolniejszemu trawieniu, w związku z czym wywołuje mniejsze skoki poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak dlatego, iż naturalna fermentacja zmienia sposób trawienia i przyswajania przez organizm skrobi, obniżając jej aktywność, przez co nie dochodzi do wzrostu glukozy ani insuliny we krwi. Chleb na zakwasie posiada zatem niższy indeks glikemiczny niż pozostałe rodzaje pieczywa.
O korzystnym wpływie pieczywa na zakwasie na nasze jelita, mechanizmie degradacji glutenu w fermentującym cieście, właściwościach przeciwcukrzycowych, a także o samym zakwasie można przeczytać tutaj.